Eiwitten voor of na het sporten?

Je sport, dus je wilt vooruitgang boeken. Meer spiermassa, beter herstel, minder spierpijn.

En eiwitten? Die spelen daar een hoofdrol in. Maar de grote vraag is: moet je proteine voor of na het sporten nemen?

Het korte antwoord? Beide momenten hebben voordelen!

Neem wat eiwitten voor je work-out. Dit helpt spierafbraak te verminderen. Eet ook eiwitten na je training. Dit zorgt voor optimaal herstel. Wil je het maximale? Combineer beide!

Waarom eiwitten zo belangrijk zijn

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Tijdens een training ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Je lichaam repareert die scheurtjes met behulp van aminozuren uit eiwitten. Hoe sneller en beter je lichaam dat kan doen, hoe sneller je herstelt én sterker wordt.

Dus, eiwitten zijn een must. Maar nu komt de hamvraag: wanneer eiwitten innemen?

Eiwitten vóór het sporten: een slimme zet?

Er zijn voordelen aan het nemen van eiwitten voor je training. Zo heeft je lichaam al aminozuren in het bloed zitten wanneer je begint te sporten. Dit kan spierafbraak tijdens de training beperken en het herstelproces direct in gang zetten.

Wat zeggen de studies?

• Een lichte maaltijd met veel eiwitten, zoals kwark met noten of een shake, kan helpen. Eet dit 30 tot 60 minuten voor je training. Het vermindert spierafbraak.
• Als je langer dan een uur traint, is proteïne eten voor of na sporten handig. Dit geldt ook als je op een lege maag traint.

Wanneer is dit slim?

• Als je ‘s ochtends traint zonder eerst te ontbijten.
• Bij lange of zware krachttrainingen.
• Als je merkt dat je snel spierafbraak ervaart.

Eiwitten eten na sporten: de klassieke keuzeDe meeste mensen nemen eiwitten na het sporten. Logisch, want na een training zijn je spieren als een spons die voedingsstoffen opzuigt. Dit noemen we de anabole window, een periode waarin je spieren extra gevoelig zijn voor voedingsstoffen.

Proteine na sporten

• Direct na het sporten een proteïne poeder voor of na sporten kan het spierherstel versnellen.
• Dit hoeft niet per se binnen 30 minuten, zoals vroeger werd gedacht. Je hebt tot zo’n twee uur na je training om optimaal te profiteren van eiwitten.
• Combineer eiwitten met koolhydraten voor beter herstel. Denk aan kip met rijst, een eiwitshake met banaan, of Griekse yoghurt met granola.

Wanneer is dit slim?

• Als je spiergroei als prioriteit hebt.
• Na zware krachttrainingen of intensieve cardio.
• Als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt via de rest van je voeding.

Het beste van beide werelden?

Goed nieuws: je hoeft niet te kiezen! Als je voldoende eiwitten verspreid over de dag eet, ben je sowieso goed bezig. Als je het meeste uit je training wilt halen, is het belangrijk om eiwitten te gebruiken. Dit geldt voor zowel voor als na het sporten.Een paar praktische tips:

• Vóór het sporten: een lichte eiwitrijke snack zoals Griekse yoghurt, een proteïneshake of een handje noten.
• Na het sporten is het belangrijk om goed te eten. Kies voor een maaltijd met eiwitten en koolhydraten. Bijvoorbeeld kip met zoete aardappel of een eiwitshake met havermout. Dit hangt een beetje af van het moment van de dag.

Doe wat goed werkt voor jou

Er is geen gouden regel. Wat telt, is dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt en ze slim verdeelt.

Wil je spierafbraak verminderen? Neem dan wat eiwitten voor je training. Wil je optimaal herstellen? Zorg dan dat je proteïne na het sporten eet. Onderzoek vooral even hoeveel eiwitten je op een dag nodig hebt. Dit kan je makkelijk doen op deze website.

Wil je meer weten over hoe extra eiwitten sporten beïnvloeden? Check dan deze bron voor een diepgaande uitleg.

En nu? Lekker trainen, slim eten en genieten van de resultaten! 💪