De enige all-in eiwitten website
Als je serieus traint of bezig bent met voeding, is de kans groot dat je je hebt afgevraagd: hoeveel eiwitten kan je lichaam eigenlijk opnemen?
Het korte antwoord: meer dan je denkt.
Er is geen harde bovengrens van 30 gram per maaltijd. Het lichaam kan meer verwerken, mits het de tijd krijgt en de eiwitbron kwalitatief goed is.
Uit onderzoek blijkt dat je lichaam tussen de 20 en 40 gram eiwit per maaltijd effectief kan benutten voor spierherstel en -opbouw, afhankelijk van onder andere je lichaamsgewicht, spiermassa en het type eiwitbron.
Daarnaast verwerkt je lichaam eiwitten niet in één keer, maar geleidelijk. Een grotere hoeveelheid, zoals 50 gram eiwit, wordt dus niet meteen uitgescheiden, maar over meerdere uren opgenomen, zolang de spijsvertering actief is.
Enkele voorbeelden:
Je lichaam neemt dus de tijd om grotere porties eiwit te verwerken. Dat betekent dat een maaltijd met 40 of zelfs 50 gram eiwit nog steeds zinvol kan zijn, mits goed verdeeld over de tijd.
Het idee dat je lichaam per maaltijd niet meer dan 30 gram eiwit kan opnemen, komt uit studies naar spieropbouw. In veel van deze onderzoeken werd gekeken naar het effect van verschillende hoeveelheden eiwit op de spiereiwitsynthese – oftewel: hoeveel spierweefsel je lichaam kan opbouwen na een training.
Daaruit bleek dat bij 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd het effect op spiergroei het grootst is. Meer eiwit leidde niet per se tot méér spiergroei, en dus werd aangenomen dat alles daarboven verspild zou worden. Maar dat klopt niet.
Het lichaam kan namelijk veel meer eiwit verwerken dan alleen dat wat nodig is voor spiergroei.
Laten we beginnen bij de basis: hoeveel eiwit moet je per dag binnenkrijgen? Dit is afhankelijk van je gewicht, trainingsintensiteit en doelstellingen.
Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN) hebben krachtsporters tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig voor optimale spieropbouw en -herstel.
Voor iemand van 75 kg betekent dat:
Train je intensief, of zit je in een calorietekort? Dan is de hogere kant van deze schaal beter geschikt.
In plaats van één grote maaltijd met alle eiwitten tegelijk, is het verstandig om je inname over de dag te verdelen. Uit meerdere studies blijkt dat 4 tot 6 eetmomenten per dag met elk 20 tot 40 gram eiwit optimaal is voor spiereiwitsynthese.
Voorbeelden van slimme verdeling:
Onderzoeken tonen aan dat een hogere eiwitinname dan dit bereik weinig extra voordelen biedt voor spiergroei. Je lichaam verwerkt het overschot wel, maar het draagt niet bij aan extra spiergroei. Het kan wel een extra bron van energie zijn, zeker in een dieet waarbij je minder koolhydraten eet.
Wel belangrijk: zorg dat je genoeg drinkt. Een hoge eiwitinname verhoogt de belasting op je nieren licht, al is dat voor gezonde mensen geen probleem.
Je lichaam verwerkt gemiddeld 8 tot 10 gram eiwit per uur, afhankelijk van de bron. Dit betekent dat je een maaltijd met 40 gram eiwit over 4 tot 5 uur kunt opnemen.
Langzame eiwitten zoals caseïne geven een langere afgifte, waardoor je ook ’s nachts van aminozuren voorzien blijft. Dit maakt het ideaal als laatste maaltijd voor het slapengaan.
Het belangrijkste inzicht: je lichaam kan meer dan 30 gram eiwit per maaltijd aan, zolang de opname maar geleidelijk verloopt. Eiwit wordt niet ‘verspild’ als je wat meer eet, het wordt simpelweg anders benut: als energiebron, voor celherstel, of voor andere lichaamsprocessen.
Wat je wél moet doen, is slim plannen. Verdeel je eiwitten over de dag, combineer snelle en langzame eiwitbronnen, en zorg dat je dagelijks genoeg binnenkrijgt.
De gedachte dat je lichaam maar 30 gram eiwit per maaltijd aankan, klopt niet. Je lichaam is prima in staat om grotere hoeveelheden eiwit te verwerken, zolang de opname maar verspreid over de tijd plaatsvindt. De exacte hoeveelheid die wordt benut voor spierherstel en -opbouw ligt meestal tussen de 20 en 40 gram per maaltijd, afhankelijk van factoren zoals je lichaamsgewicht, het type eiwit en de rest van je voeding.
Daarnaast verwerkt je lichaam eiwitten geleidelijk – ongeveer 8 tot 10 gram per uur – waardoor een grotere maaltijd niet verloren gaat, maar simpelweg trager wordt verwerkt.
Wil je je eiwitinname zo effectief mogelijk inzetten? Verspreid je inname dan over meerdere maaltijden per dag, combineer snelle en langzame eiwitten, en stem je totale hoeveelheid af op je lichaamsgewicht en trainingsdoelen. Zo haal je het meeste uit je voeding – en je spiergroei.
Bekijk alle blogs
