Hoeveel eiwitten kan je lichaam opnemen?

Als je serieus bezig bent met sporten, dan heb je vast wel eens gehoord dat je per maaltijd niet meer dan 30 gram eiwit kunt opnemen.

Maar klopt dat eigenlijk wel? En hoeveel gram eiwit heb je dagelijks nodig om optimaal spiermassa op te bouwen?

Tijd om de feiten van de fabels te scheiden en exact te achterhalen hoeveel eiwit je lichaam daadwerkelijk kan verwerken.

Hoeveel gram eiwit per dag heb je nodig?

Laten we beginnen bij de basis: hoeveel eiwit moet je per dag binnenkrijgen? Dit is afhankelijk van je gewicht, trainingsintensiteit en doelstellingen.

Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN) hebben krachtsporters tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig voor optimale spieropbouw en -herstel.

Voor iemand van 80 kg betekent dat:
Minimaal 128 gram en maximaal 176 gram eiwit per dag

Wat als je meer eet

Onderzoeken tonen aan dat een hogere eiwitinname dan dit bereik weinig extra voordelen biedt voor spiergroei. Het lichaam zet overtollig eiwit eerder om in energie dan in extra spieren.

Hoeveel eiwitten per maaltijd kun je opnemen?

Een veelgehoord advies is dat je lichaam niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen. Dit is echter een simplificatie van de werkelijkheid. Onderzoek wijst uit dat het lichaam tussen de 20 en 40 gram eiwit per maaltijd effectief kan benutten voor spierherstel en -opbouw, afhankelijk van de bron van het eiwit en je trainingsstatus.

Belangrijke factoren die de opname beïnvloeden:

• Type eiwit – Snelle eiwitten zoals whey worden sneller opgenomen dan langzame eiwitten zoals caseïne.
• Spiermassa – Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer eiwit je lichaam kan verwerken.
• Maaltijdsamenstelling – Eiwitten gecombineerd met vetten en vezels vertragen de opname, maar kunnen wel zorgen voor een gestage afgifte van aminozuren.

💡 Wat is het beste?

Voor maximale spiereiwitsynthese (de opbouw van spieren) lijkt een verdeling van eiwit over meerdere maaltijden het meest effectief. Een inname van 4-6 maaltijden met elk 20-40 gram eiwit is een goede richtlijn.

Hoeveel eiwit kan je lichaam per uur opnemen?

Het lichaam verwerkt eiwit niet in één keer, maar in een constante stroom. Studies laten zien dat je lichaam ongeveer 8-10 gram eiwit per uur kan verwerken.

Wat betekent dit voor je maaltijden?

✔️ Een whey shake (30 gram eiwit) wordt in ongeveer 3-4 uur volledig verwerkt
✔️ Een caseïne shake (30 gram eiwit) doet er 6-7 uur over vanwege de langzame afgifte

Dit betekent dat als je een grote maaltijd eet met bijvoorbeeld 50 gram eiwit, je lichaam er 5 tot 6 uur over doet om dit volledig op te nemen. Hierdoor wordt het fabeltje dat je maximaal 30 gram per maaltijd kunt opnemen ontkracht.

Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen?

Hier zijn een paar praktische strategieën om je dagelijkse eiwitdoelen te behalen:‍

Eiwitrijke voeding:

• Kip, rundvlees, vis, eieren
• Zuivelproducten zoals kwark, Griekse yoghurt
• Plantaardige bronnen zoals linzen, tofu, quinoa

Eiwitsupplementen (als aanvulling):

• Whey proteïne (snel verteerbaar, ideaal post-workout)
• Caseïne proteïne (langzame afgifte, ideaal voor het slapengaan)
• Vegan proteïnepoeders (erwteneiwit, rijsteiwit)

Conclusie: Wat is de optimale eiwitinname?

• Eiwitinname per dag: 1,6 - 2,2 g/kg lichaamsgewicht
• Eiwitinname per maaltijd: 20 - 40 g voor maximale spiergroei
• Opname per uur: 8 - 10 g eiwit

Praktische takeaways

✅ Verspreid je eiwitinname over 4-6 maaltijden
✅ Combinaties van snelle en langzame eiwitten helpen bij spierherstel
✅ Overdreven veel eiwitten per maaltijd? Niet nodig, maar ook niet schadelijk

Wil je efficiënt spieren opbouwen zonder verspilling? Zorg dan voor een gebalanceerde eiwitverdeling over de dag en focus op hoogwaardige eiwitbronnen.