De enige all-in eiwitten website
Eiwitten zijn belangrijk. Dat weet je waarschijnlijk al. Ze helpen bij spieropbouw, herstel en het behouden van je energie. Ze zijn letterlijk de bouwstenen van je lichaam. Maar hoeveel heb je daar nou eigenlijk van nodig?
Het antwoord is: het hangt ervan af.
De basisaanbeveling voor een gemiddelde volwassene is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dus weeg je 70 kilo? Dan kom je uit op zo’n 56 gram per dag.
Maar dat is een minimum. Genoeg om niet ziek te worden. Niet genoeg als je:
Voor sporters of mensen met een actief leven ligt de behoefte een stuk hoger: tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bij krachttraining of spieropbouw zelfs tot 2,2 gram per kilo.
Dat betekent dat iemand van 70 kilo eerder richting de 120 gram per dag moet denken. En nee, dat hoef je niet allemaal uit kipfilet of kwark te halen. Er zijn veel manieren om je eiwitten binnen te krijgen — ook via eiwitpoeder zoals whey of clear whey, een frisse variant die je drinkt als een limonade.
Je dagelijkse behoefte hangt dus af van hoeveel je beweegt, of je spieren wilt opbouwen, wilt afvallen of gewoon gezond ouder wilt worden. In de tabel hieronder zie je per situatie hoeveel gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht wordt aanbevolen:
Er is geen one-size-fits-all als het gaat om eiwitten.
Een vrouw van 60 kilo die recreatief sport, heeft iets anders nodig dan een man van 85 kilo die aan powerlifting doet. En iemand die net begint met sporten, heeft weer andere behoeften dan een ervaren atleet.
Ook je doel maakt uit:
Kortom: kijk naar je lichaam, je doel en je leefstijl. En pas daar je eiwitinname op aan.
Gelukkig is het niet moeilijk. In principe heb je twee opties. Dit is de eerste optie:
Stap 1: weeg jezelf.
Stap 2: kies het getal in bovenstaande tabel dat past bij jouw situatie.
Voorbeeld:
Ben je 75 kilo en train je 3x per week? Dan zit je goed met 1,6 gram per kilo. Dat is 120 gram eiwit per dag.
Wil je dat nog makkelijker maken? Kies dan voor optie twee: op veel sites kun je jouw eiwitinname berekenen met een calculator. Ook dan moet je je eerst even wegen.
De calculator zal dan precies op basis van je gewicht en activiteitsniveau berekenen hoeveel je nodig hebt. Zo weet je precies waar je aan toe bent.
Het moment waarop je eiwitten eet, maakt uit. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid per keer opnemen. Daarom is het slim om je eiwitinname te verdelen over de dag. Begin bijvoorbeeld al bij je ontbijt met iets eiwitrijks, voeg bij de lunch opnieuw een portie toe, en eet ook ’s avonds iets met eiwitten.
Na het sporten is een bijzonder goed moment. Je lichaam heeft dan schade aan spierweefsel te herstellen, en eiwitten leveren daarvoor de bouwstenen. Een eiwitshake — bijvoorbeeld op basis van whey of clear whey — is dan een snelle en makkelijke manier om precies te geven wat je lichaam nodig heeft. Deze worden snel opgenomen en bevatten alle essentiële aminozuren die bijdragen aan herstel en spieropbouw.
Eiwittekort komt vaker voor dan je denkt, vooral bij mensen die weinig dierlijke producten eten of actief zijn zonder hun voeding daarop aan te passen. Als je structureel te weinig eiwitten binnenkrijgt, kan je spiermassa afnemen — zelfs als je regelmatig sport. Je merkt misschien dat je je zwakker voelt, langzamer herstelt, of sneller honger hebt na een maaltijd.
Ook als je probeert af te vallen is voldoende eiwit belangrijk. Het helpt je spieren te behouden en zorgt ervoor dat je lichaam vet verbrandt in plaats van spierweefsel. Eiwitten geven bovendien een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt. Kortom: ook voor mensen die niet bezig zijn met spieropbouw, zijn eiwitten cruciaal.
Je hoeft geen zes keer per dag kipfilet te eten om aan je eiwitten te komen. Met een combinatie van dierlijke en plantaardige bronnen kom je al een heel eind. Denk aan eieren, vis, yoghurt, peulvruchten, noten en tofu. Maar ook supplementen kunnen helpen als aanvulling op je normale voeding.
Eiwitpoeder is populair onder sporters, maar ook steeds meer anderen gebruiken het. Bijvoorbeeld mensen met een druk leven, die moeite hebben om voldoende eiwitten uit hun maaltijden te halen. In dit artikel over proteïnepoeder lees je wat het precies is, hoe het werkt en wanneer het zinvol is om te gebruiken.
Er zijn veel soorten eiwitproducten: whey, caseïne, plantaardige varianten, blends. Elk met hun eigen voor- en nadelen. Wil je weten wat het beste bij jou past? Dan is dit overzicht van eiwitsoorten een goed startpunt.
Bekijk alle blogs
