Waar zitten veel eiwitten in?

Stel je voor: je opent je koelkast en vindt een paar eieren en een halve bak sla.

“Ik wil meer eiwit binnenkrijgen,” denk je. “Maar waarin zitten veel eiwitten?” Goede vraag.

Eiwitten zitten niet alleen in kipfilet of een shake na je training. Ze komen voor in veel andere producten zoals vlees, vis, zuivel, peulvruchten, noten en andere eiwitrijke producten.

Hier is een lijst met de vijf beste eiwitrijke voedingsmiddelen en producten met veel eiwitten.

1. Vlees en gevogelte

Vlees bevat de meeste eiwitten per 100 gram en is een complete bron van aminozuren. Kipfilet en kalkoen zijn mager en eiwitrijk. Mager rundvlees bevat ook veel eiwitten en essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12.

Wil je meer eiwitten per dag eten zonder dat je te veel vet eet? Kies vooral voor mager vlees.

Dit is het vlees met veel eiwitten:

• Kipfilet – 31 gram eiwit per 100 gram
• Kalkoenfilet – 30 gram eiwit per 100 gram
• Mager rundvlees – 26 gram eiwit per 100 gram
• Varkenshaas – 23 gram eiwit per 100 gram
• Lamfilet – 25 gram eiwit per 100 gram

2. Vis en zeevruchten

Vis zit vol eiwitten en gezonde vetten zoals omega-3. Tonijn en zalm zijn populaire keuzes. Ze bevatten veel eiwit en helpen bij spierherstel. Garnalen zijn een magere optie met een hoge eiwitwaarde.

Eet ongeveer twee keer per week vis om te profiteren van de voordelen.

• Tonijn (vers) – 25 gram eiwit per 100 gram
• Zalm – 20 gram eiwit per 100 gram
• Kabeljauw – 18 gram eiwit per 100 gram
• Garnalen – 24 gram eiwit per 100 gram
• Makreel – 19 gram eiwit per 100 gram

3. Zuivelproducten

Zuivelproducten zijn een makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen. Magere kwark en Griekse yoghurt bevatten veel eiwit en zijn ideaal als ontbijt of tussendoortje. Harde kazen zoals Parmezaan zijn eiwitrijk, maar bevatten ook veel vet en zout.

Veel sporters eten magere kwark omdat dit relatief goedkoop is, laag in vetten en er zitten veel eiwitten in. Vul je kwark niet met suiker of limonade als je wilt afvallen. Kies voor een verantwoorde optie zoals Flav Drops of Flavour Powder.

Voor een gebalanceerd dieet kun je zuivel ook combineren met fruit, noten of zaden.

• Magere kwark – 10 gram eiwit per 100 gram
• Griekse yoghurt (0%) – 9 gram eiwit per 100 gram
• Parmezaanse kaas – 35 gram eiwit per 100 gram
• Cottage cheese – 11 gram eiwit per 100 gram
• Halfvolle melk – 3,5 gram eiwit per 100 gram

Als je wilt hoeveel eiwit er in kwark zit, lees dan deze blogpost.

4. Plantaardige eiwitbronnen

Plantaardige producten bevatten minder eiwitten per 100 gram, maar zijn een goede aanvulling. Linzen en kikkererwten zitten vol vezels en eiwitten. Tofu en tempeh zijn uitstekende vleesvervangers. Quinoa is uniek omdat het alle essentiële aminozuren bevat.

Voor vegetariërs en veganisten zijn peulvruchten, noten en zaden een goede keuze.

Let er wel op dat de smaak van sommige producten met plantaardige eiwitten minder lekker kunnen zijn.

• Linzen (gekookt) – 9 gram eiwit per 100 gram
• Kikkererwten (gekookt) – 7 gram eiwit per 100 gram
• Tofu – 10 gram eiwit per 100 gram
• Tempeh – 19 gram eiwit per 100 gram
• Quinoa – 4 gram eiwit per 100 gram

5. Supplementen als aanvulling

Heb je moeite om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Eiwitshakes en eiwitrepen kunnen helpen. Ze zijn handig voor na het sporten of als tussendoortje. Toch blijven natuurlijke eiwitten de beste keuze.

• Whey-eiwitpoeder – 80 gram eiwit per 100 gram
• Caseïne-eiwitpoeder – 75 gram eiwit per 100 gram
• Vegan eiwitpoeder (erwteneiwit) – 70 gram eiwit per 100 gram
• Eiwitrepen – gemiddeld 20 gram eiwit per 100 gram
• Proteïne chips – gemiddeld 15 gram eiwit per 100 gram

Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spieropbouw?

De juiste hoeveelheid eiwit voor spieropbouw hangt af van je gewicht, leeftijd en activiteitenniveau.

Gemiddeld heeft een volwassene 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sporters hebben meer nodig, vaak tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilo voor maximale spiergroei.

Je kan je caloriebehoefte en de hoeveelheid eiwitten eenvoudig berekenen op deze site.

Voorbeeld van een eiwitrijke dag

Moet je nu elke dag een kilo bak magere kwark naar binnen werken om aan je eiwitten te komen? Het verlossende antwoord: nee.

Eiwitten kan je het beste goed verdelen over de dag zodat je spieren en constante aanvoer hebben. Eet vooral gevarieerd en verdeel je eiwitten over de dag:

• Ontbijt: Griekse yoghurt met noten, chiazaad en vers fruit.
• Lunch: Quinoasalade met kip, avocado en gegrilde groenten.
• Diner: Gegrilde zalm met gestoomde broccoli en zoete aardappel.
• Snacks: Een eiwitreep of een handje amandelen.

Door bewuste keuzes te maken en gevarieerd te eten, zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Dus: kies je voor de kip of het ei?

Er zijn een hoop manieren om je eiwitinname te verhogen. Eiwitten zitten in vlees, vis, zuivel en plantaardige producten. Kies dan uit de vele eiwitrijke producten die beschikbaar zijn.

Je kunt extra eiwitten binnen krijgen door vooral goed te variëren met je voeding. En als aanvulling zijn eiwitsupplementen een optie.

Wil je meer weten over de beste supplementen voor jouw doelen? Bekijk dan onze productpagina voor een lijst met de beste eiwitrijke producten.

Wil je weten hoeveel eiwit je precies nodig hebt? Bekijk de voedingstabel en wetenschappelijke artikelen van het Voedingscentrum voor meer informatie.