Waar zitten veel eiwitten in?

Stel je voor: je opent je koelkast. Een paar eieren, wat groenten, een bakje kwark.

En je denkt:

hoe kom ik vandaag aan genoeg eiwitten?

Goede vraag. Want eiwitten zijn belangrijk, maar soms ook lastig om goed over de dag te verdelen. Daarom neem ik je in dit artikel niet alleen mee in een lijstje met eiwitrijke producten, maar geef ik je ook praktische tips uit mijn eigen routine. Wat werkt (en wat niet)? Wat is lekker, wat is betaalbaar, en wat kun je combineren?

Onze favorieten: eiwitrijke producten die wél lekker zijn

We beginnen met een lijstje – maar dan eentje met persoonlijk commentaar.

Want ja, je kunt overal wel een droge tabel vinden met eiwitwaardes, maar hier lees je wat wij er écht van vinden.

1. Vlees en gevogelte

• Kipfilet – 31 g eiwit/100 g
  Doet het altijd goed. Wij bakken ‘m vaak in kokosolie met wat paprikapoeder en knoflook.
• Kalkoenfilet – 30 g eiwit/100 g
  Net als kip, maar iets subtieler van smaak. Lekker voor op wraps met hummus.
• Rundvlees (mager) – 26 g eiwit/100 g
  Wel even opletten dat je kiest voor de magere variant. Wij vinden rosbief uit de oven top voor mealpreps.

‍

2. Vis en zeevruchten

• Tonijn (vers) – 25 g eiwit/100 g
• Zalm – 20 g eiwit/100 g
• Garnalen – 24 g eiwit/100 g

Tonijn is onze favoriet in de lunchsalade. Garnalen? Even wokken met sojasaus en je hebt een snelle eiwitboost.

3. Zuivel

• Magere kwark – 10 g eiwit/100 g
• Cottage cheese – 11 g eiwit/100 g
• Griekse yoghurt (0%) – 9 g eiwit/100 g

Bij ons thuis staat kwark standaard op het menu – vaak met lijnzaad, blauwe bessen en een beetje whey erdoor.

➡️ Lees ook: Hoeveel eiwitten zitten er in kwark

4. Plantaardige opties

• Tempeh – 19 g eiwit/100 g
• Tofu – 10 g eiwit/100 g
• Kikkererwten (gekookt) – 7 g eiwit/100 g
• Quinoa – 4 g eiwit/100 g

Voor de vegetariërs onder ons (of als je gewoon wat af wilt wisselen): tempeh bakken in sojasaus en gember is verrassend lekker. En quinoa is een fijne basis voor bowls.

5. Supplementen (voor als het écht even snel moet)

• Whey-eiwitpoeder – tot 80 g eiwit/100 g
• Eiwitrepen – gemiddeld 20 g eiwit per reep

Whey is handig, vooral na het trainen of als je onderweg bent. Onze favoriet? Impact Whey van MyProtein en Smart Protein van Body&Fit

‍

Hoe wij onze eiwitten over de dag verdelen (en waarom dat werkt)

Eén grote portie eiwit aan het eind van de dag is zonde. Je lichaam verwerkt eiwitten het best als je ze over de dag verspreidt. Dit is hoe een gemiddelde dag er bij ons uitziet:

• Ontbijt: Griekse yoghurt met noten en chiazaad
• Lunch: Wraps met kipfilet en hummus
• Diner: Zalm met broccoli en zoete aardappel
• Tussendoor: Een eiwitreep of handje amandelen

Hoeveel eiwitten heb je echt nodig?

Gemiddeld heb je 0,8 g per kilo lichaamsgewicht nodig, maar als je sport of spiermassa wilt opbouwen zit je eerder tussen de 1,6 en 2,2 g per kilo.

Wij gebruiken zelf de formule: lichaamsgewicht x 2 = eiwitdoel in gram.

Werkt simpel en effectief.

Benieuwd hoeveel eiwitten je kan opnemen? Lees: Hoeveel eiwitten kan je lichaam opnemen

‍

Tot slot: onze belangrijkste tip

Eiwitrijk eten hoeft niet moeilijk of saai te zijn. De truc zit ‘m in variatie, plannen en een paar handige favorieten achter de hand houden.

En als je soms toch een dagje mist? No stress. Morgen weer een dag – met een extra lepeltje kwark 😉

➡️ Terug naar de basis? Lees: Wat zijn eiwitten en wat doen ze

‍